İnsan ömrünün yaklaşık üçte birlik bölümü uyku ile geçmektedir (Luyster ve ark., 2012). Uyku; tıpkı solunum ya da beslenme gibi yaşamın devamlılığı için temel bir zorunluluktur (Perry, Patil & Presley-Cantrell, 2013). Bunun ötesinde, merkezi sinir sisteminin sağlıklı işleyişi ile büyüme ve gelişim süreçlerinin sürdürülebilmesi açısından da kritik rol üstlenmektedir. Günlük aktivitelerin yerine getirilmesi, zihinsel üretkenlik ve bedensel iyilik hâli doğrudan uyku kalitesiyle bağlantılıdır (Loft & Cameron, 2014).
Uyku süresindeki kısalma, yalnızca yorgunlukla sınırlı kalmamakta; bilişsel performans düşüklüğü, fiziksel kapasitede azalma, kaza ve yaralanma risklerinde artış gibi sonuçlarla da ilişkilendirilmektedir (Altman ve ark., 2012). Araştırmalar, yetersiz uykunun bağışıklık sisteminde bozulmalara yol açtığını ve inflamatuvar süreçleri tetiklediğini ortaya koymuştur. Deneysel hayvan çalışmalarında, uzun süre uykuya erişemeyen deneklerin endokrin, metabolik ve immün fonksiyonlarında ciddi bozulmalar geliştiği ve kısa sürede ölüm gerçekleştiği gözlenmiştir (Luyster ve ark., 2012; Everson ve ark., 2011).
Uyku-uyanıklık döngüsü büyük ölçüde nörotransmitter sinyalleri ile düzenlenir. Bu nedenle tüketilen yiyecekler ve kullanılan ilaçlar, söz konusu sinyallerin dengesini değiştirerek uykuya geçiş süresi, uyku süresi ve uyanıklık hali üzerinde doğrudan etkili olmaktadır (Loft & Cameron, 2014). Beslenmenin uyku sağlığı üzerindeki rolü hâlen tartışmalı olsa da, son yıllarda yapılan çalışmalar giderek daha güçlü bulgular sunmakta ve iki süreç arasındaki bağlantıyı netleştirmektedir (Zhao ve ark., 2020).
Bu derlemede, makro ve mikro besin ögeleri ile diğer besinsel faktörlerin uykuya etkileri ele alınmakta; ayrıca inflamasyon ve obeziteyle olan bağlantılar da tartışılmaktadır.
1.1. Uyku Mekanizmaları ve Beslenme İlişkisi
Uyku, sirkadiyen ritim ve homeostatik dürtü olmak üzere iki temel süreç tarafından kontrol edilen dinamik bir olgudur. Bu çift süreç modeli, hem toplam uyku süresini hem de uykuya geçiş zamanını belirlemekte ve iki mekanizmanın etkileşimini açıklamaktadır (Richter ve ark., 2014).
- Homeostatik süreç: Uyanık kalınan süre uzadıkça artar, uykuya dalındığında ise azalır.
- Sirkadiyen süreç: Işık başta olmak üzere çevresel uyaranlardan etkilenir ancak uyku-uyanıklık süresinden bağımsız işler.
Her iki mekanizmanın kesişim noktası hipotalamusta bulunan suprakiazmatik çekirdektir. Buradaki melatonin reseptörleri, karanlık ortamlarda epifiz bezinden salgılanan melatonini işleyerek bireyin uykuya yönlendirilmesini sağlar (Doherty ve ark., 2019).
Hipotalamus ayrıca oreksin isimli nöropeptidi salgılayarak uyanıklık ve uyku durumunun kritik düzenleyicisi rolünü üstlenir. Oreksin eksikliği, insanlar ve hayvanlarda narkolepsi benzeri tablolarla ilişkilendirilmiştir. Güncel bulgular, oreksin sisteminin yalnızca uyku-uyanıklık düzeninde değil; duygu durum, ödül mekanizmaları ve enerji dengesiyle de yakından bağlantılı olduğunu göstermektedir (Sakurai ve ark., 2010).
1.2. Makro Besin Ögeleri ve Uyku
1.2.1. Karbonhidrat
Uyku sorunları yaşayan bireylerde karbonhidrat tüketim biçimlerinin önemli rol oynadığı görülmektedir. Katagiri ve arkadaşlarının (2014) araştırmasında, uykusuzluk sorunu olan kişilerin toplamda düşük karbonhidrat aldıkları, fakat glisemik indeksi yüksek besinleri daha fazla tercih ettikleri tespit edilmiştir. Benzer şekilde, 920 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada tahıl grubunu yoğun tüketen bireylerde uyku kalitesinin belirgin şekilde düştüğü ve bunun gündüz aşırı uyku haliyle sonuçlandığı saptanmıştır (Uysal ve ark., 2018).
Çocuklar üzerinde gerçekleştirilen başka bir araştırmada, glisemik indeksi yüksek gıdaların uzun uyku süreleriyle ilişkili olabileceği ortaya konmuştur (Diethelm ve ark., 2011). Bununla birlikte, yatmadan önce glisemik yükü farklı içecekler verilen gruplar arasında yapılan karşılaştırmada, yüksek glisemik indekse sahip içecek tüketenlerin uyku kalitelerinin belirgin biçimde daha düşük olduğu görülmüştür (Jalilolghadr ve ark., 2011). Tip 2 diyabetli kadınlar üzerinde yürütülen kesitsel bir çalışmada ise düşük karbonhidrat tüketiminin daha iyi uyku durumlarıyla ilişkili olduğu rapor edilmiştir (Daneshzad ve ark., 2011). Genel olarak, karbonhidratın miktarından çok türünün ve glisemik değerinin uyku üzerinde belirleyici olduğu, yüksek glisemik indeksli gıdaların kısa uyku süresi ve düşük uyku kalitesine yol açabileceği sonucuna varılmıştır (Uysal ve ark., 2018).
1.2.2. Protein
Protein tüketimi ile uyku arasındaki bağ çoğunlukla triptofan aminoasidinden kaynaklanmaktadır. Triptofan, serotonin ve melatonin sentezinde öncü madde olarak rol aldığı için uykuya dalmayı kolaylaştırmakta ve uyku kalitesini yükseltmektedir (St-Onge ve ark., 2019). Triptofan açısından zengin gıdalar arasında süt ürünleri, yumurta, et, baklagiller, yer fıstığı, bazı tohumlar ve çikolata yer almaktadır (Bravo ve ark., 2013).
Yüksek protein içeren beslenme düzenine sahip bireylerde gece uyanma sıklığının daha düşük olduğu bildirilmiştir (Halson, 2014). Buna karşın, bazı çalışmalar aşırı protein tüketiminin uyku sürecini sürdürmede güçlük yaratabileceğini, düşük protein tüketiminin ise uykuya dalmada zorlukla bağlantılı olabileceğini göstermektedir (Tanaka ve ark., 2013). Genel eğilim ise, proteinin serotonerjik etkisi nedeniyle uyku kalitesine olumlu katkı sunduğu yönündedir (Bravo ve ark., 2013; St-Onge ve ark., 2019).
1.2.3. Yağlar
Yağ asitleri de uyku mekanizmasında belirleyici rol oynayan biyokimyasal yolları etkilemektedir. Özellikle araşidonik asitten türetilen prostaglandinler, uykunun düzenlenmesinde kritik öneme sahiptir. PGD2 uykuya geçişi kolaylaştırıcı etki gösterirken, PGE2 uyarıcı rol oynar ve serotonin salınımını baskılar. Araştırmalar, yüksek uykusuzluk şikâyetinin omega-6 yağ asidi olan araşidonik asit seviyesindeki düşüklükle ilişkili olduğunu ortaya koymuştur (Yorulmaz ve ark., 2018).
Çocuklar üzerinde yapılan kontrollü bir çalışmada, dört ay süreyle verilen DHA (çoklu doymamış yağ asidi) desteğinin uyku süresini iyileştirdiği bulunmuştur (Montgomery ve ark., 2014). Yetişkinler üzerinde yapılan gözlemsel çalışmalar ise yüksek yağ tüketiminin gündüz aşırı uyku haliyle ilişkili olduğunu göstermektedir (Cao ve ark., 2016). Çin’de yürütülen uzun süreli bir kohort araştırması, özellikle akşam yemeklerinde yüksek yağlı besin tüketiminin kısa gece uykusuna yol açtığını, buna karşılık sabah yüksek yağ alımının gündüz uykusunu baskıladığını ortaya koymuştur (Cao ve ark., 2016). Deneysel ve epidemiyolojik kanıtların ortak sonucu, yüksek yağ tüketiminin uyku süresini kısalttığı yönündedir (Dashti ve ark., 2015).
1.3. Mikro Besin Ögeleri, Antioksidanlar ve Uyku
Uyku düzeni yalnızca makro besinlerden değil, mikro besin ögelerinden de önemli ölçüde etkilenmektedir. Özellikle vitaminler ve mineraller, hem uyku süresi hem de uyku kalitesi üzerinde belirleyici rol oynamaktadır.
Yağda çözünen vitaminlerden D vitamini, bu bağlamda en çok araştırılan besin ögelerinden biridir. Çeşitli çalışmalarda D vitamini eksikliğinin, uyku süresinde kısalmaya ve uyku kalitesinde düşüşe yol açtığı bildirilmiştir (Gao ve ark., 2018; Cao ve ark., 2018). Benzer şekilde, kısa uyuyan bireylerin diyetlerinde C vitamini tüketiminin düşük olduğu, bu vitaminin de uyku sağlığı için önemli olduğu belirlenmiştir (Gao ve ark., 2018).
Minerallerden magnezyum, özellikle kadınlarda gündüz aşırı uyku halini azaltıcı etki göstermektedir. Başlıca magnezyum kaynakları; baklagiller, fındık, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerdir (Cao ve ark., 2018). ABD’de yapılan bir araştırmada, genç erişkinlerde magnezyum eksikliğinin depresyonla ilişkili olduğu saptanmış; depresyonun ise düşük uyku kalitesi ile yakından bağlantılı olduğu vurgulanmıştır (Tarleton & Littenberg, 2015).
Beslenme ve uyku ilişkisini inceleyen geniş ölçekli çalışmalarda, B1 vitamini, magnezyum, çinko, folat, demir, selenyum ve fosfor eksikliklerinin kısa uyku süresiyle bağlantılı olduğu görülmüştür (Grandner ve ark., 2013). Daha ayrıntılı analizlerde, düşük selenyum tüketiminin uykuya dalmada güçlük, yetersiz C vitamini ve kalsiyum alımının ise derin uyku süresinde azalma ile ilişkili olduğu rapor edilmiştir (Grandner ve ark., 2014). Çinko açısından zengin gıdaların ise uyku verimliliğini artırdığı ve uykuya geçişi kolaylaştırdığı randomize kontrollü çalışmalarla ortaya konmuştur (Saito ve ark., 2017).
Finlandiya’da yapılan bir kesitsel çalışmada, geç saatlerde uyuyan bireylerin erken yatanlara kıyasla daha düşük düzeyde vitamin aldığı tespit edilmiştir (Kanerva ve ark., 2012). Bununla birlikte, bazı besinlerin özellikle serotonin ve antioksidan içerikleri nedeniyle uyku üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Kivi, yüksek serotonin, C vitamini ve E vitamini içeriği sayesinde oksidatif stresi azaltarak uyku süresi ve verimini artırabilmektedir (Lin ve ark., 2011). Benzer şekilde, vişne ve ekşi kiraz ürünleri, melatonin ve antioksidan içerikleri sayesinde idrarda melatonin düzeylerini yükseltmekte ve uyku kalitesini geliştirmektedir (Pigeon ve ark., 2020).
Meyve-sebze tüketiminin genel olarak uyku sağlığına katkı sunduğu da gözlenmiştir. Birleşik Krallık’ta yapılan bir araştırmada, 7–8 saat uyuyan bireylerin hem kısa hem de uzun uyuyanlara kıyasla daha fazla meyve-sebze tükettiği rapor edilmiştir. Ayrıca kısa uyuyanların, sebze ve meyve tüketiminin düşük olduğu bir grup olarak öne çıktığı belirlenmiştir (Noorwali ve ark., 2018).
1.4. Kafein ve Uyku
Kafein, merkezi sinir sistemini uyarıcı özelliğiyle bilinen ve özellikle adenozin reseptörlerini bloke ederek uyanıklık süresini artıran bir maddedir. Bu nedenle kafeinli içeceklerin aşırı tüketimi uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır. Deneysel çalışmalarda, kafein alımının uykuya dalış süresini uzattığı, derin uyku evrelerini azalttığı ve toplam uyku süresini kısalttığı gösterilmiştir (Clark & Landolt, 2017).
Elektrofizyolojik tekniklerle yapılan araştırmalar, kafein tüketiminden sonra toplam uyku süresinde yaklaşık 2 saatlik azalma görüldüğünü; uykuya dalışın ortalama 66 dakika geciktiğini ve gece boyunca uyanma sayısının arttığını ortaya koymuştur (Morris ve ark., 2011).
2010 yılında CDC tarafından yayımlanan raporda da benzer bulgulara dikkat çekilmiştir. Düzenli olarak enerji içecekleri tüketen askeri personelin, nöbet sırasında daha kısa uyuduğu ve uyku kalitesinin düştüğü bildirilmiştir (CDC, 2012). Genel olarak kahve, çay ve enerji içecekleri gibi kafein kaynaklarının uyku bölünmelerini artırdığı, uykuya geçişi zorlaştırdığı ve uyku verimliliğini azalttığı anlaşılmaktadır.
1.5. Melatonin Kaynakları ve Uykuya Etkisi
Melatonin, epifiz bezi tarafından sentezlenen ve gece saatlerinde en yüksek seviyeye ulaşan bir sirkadiyen hormondur. Işık-karanlık döngüsü ile düzenlenen bu hormon, uykuya geçiş ve uyku sürekliliğinde kritik rol üstlenir (Daugaard ve ark., 2017). Melatonin yalnızca uyku kalitesini artırmakla kalmaz; bağışıklık sistemi düzenlemesi, hafıza güçlendirilmesi, tümör oluşumunun baskılanması, kemik sağlığının korunması ve metabolik işlevlerin desteklenmesi gibi çok yönlü biyolojik etkilere sahiptir (Kim ve ark., 2017).
Beyinde triptofandan serotonin sentezlenir, karanlık ortamda ise bu serotonin melatonine dönüştürülür. Serotonin uyku eğilimini artırırken, melatonin uyku sürecinin devamlılığını sağlamaktadır (Yorulmaz ve ark., 2018). Besinlerle alınan melatoninin dolaşımdaki seviyeleri yükselttiği ve böylece uyku kalitesi ile bağışıklık üzerinde olumlu etki gösterdiği rapor edilmiştir (Salehi ve ark., 2019).
Melatonin açısından zengin besinlerden vişne ve süt, insanlarda uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir. Vişnede bulunan triptofan, serotonin, melatonin ve antioksidan bileşenlerin uyku düzenini desteklediği belirtilmiştir (Pereira ve ark., 2020). Benzer şekilde, süt triptofan içeriğiyle melatonine dönüşümü desteklemekte ve uyku kalitesini artırmaktadır. Özellikle melatonin takviyesi yapılmış süt ürünlerinin, uykusuzluk şikâyeti olan orta yaşlı kadınlarda uyku bölünmelerini azalttığı görülmüştür (St-Onge ve ark., 2016).
Ayrıca yumurta, kırmızı ve beyaz et kaynakları triptofan ve B12 vitamininden zengin oldukları için melatonin sentezini destekleyerek uyku düzenine katkı sunmaktadır (Yu ve ark., 2017). Bunun yanında, bitkisel gıdalar arasında fındık, tahıllar, bazı yağlar, kahve, kivi, çilek, kiraz ve domates gibi ürünlerde de melatonin bulunduğu rapor edilmiştir (Tan ve ark., 2014). Sabahları triptofan içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi, gece melatonin seviyelerini olumlu yönde etkileyerek uyku kalitesinde artış sağlayabilmektedir (Markwald ve ark., 2013).
1.6. Obezite ve Uyku İlişkisi
Dünya genelinde obezite prevalansı hızla artmakta ve bu durum, diyabet ile kardiyovasküler hastalık riskini artırarak yaşam süresi ve yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle obezite gelişimine katkıda bulunan faktörlerin belirlenmesi kritik öneme sahiptir (Knutson, 2012).
Uyku süresinin obezite üzerindeki etkisini inceleyen ileriye dönük bir meta-analiz, kısa uyku süresinin normal uykuya kıyasla obezite riskini %45 oranında artırdığını göstermiştir (Wu ve ark., 2014). Başka bir araştırmada ise geç saatlerde uyuyan bireylerin, erken uyuyanlara kıyasla obez olma olasılıklarının yaklaşık 1,5 kat daha fazla olduğu rapor edilmiştir (Olds ve ark., 2011).
Uyku sırasında vücudun enerji ihtiyacı azalır; sempatik sinir sistemi aktivitesi ve vücut ısısı düşer. Bu düşüşle birlikte bazal metabolizma hızı da yavaşlar. Ancak uyku yetersizliği bu süreci kesintiye uğratır ve kilo alımı riskini artırır. Ayrıca kısa uyku süresi, leptin düzeylerini azaltırken ghrelin seviyelerini yükseltir, bu da iştah artışıyla sonuçlanır ve obezite gelişimine katkıda bulunur (Felső ve ark., 2017).
Enerji dengesizliği de obezitenin başlıca nedenlerinden biri olarak görülmektedir (Pulat ve ark., 2017). Brondel ve arkadaşlarının yürüttüğü bir çalışmada, uyku kısıtlaması sonrası 24 saat içinde enerji alımında artış gözlenmiş; bu artış, enerji harcamasındaki yükselişi aşarak net kalori fazlası yaratmıştır. Uyku kısıtlaması yaşayan erkeklerin, normal uyuyanlara göre yaklaşık 559 kcal daha fazla enerji tükettikleri saptanmıştır (Brondel ve ark., 2010).
1.7. Enerji Alımı ve Uyku Süresi
Spaeth ve arkadaşlarının 22–50 yaş arası 225 yetişkinle yaptığı randomize çalışmada, bir grup birey 5 gün boyunca yalnızca 4 saat, diğer grup ise 10 saat uyutulmuştur. Sonuçta, kısa uyuyan grubun beş gün sonunda yaklaşık 0,86 kg daha fazla kilo aldığı belirlenmiştir. Ayrıca bu grubun günlük enerji alımının, kontrol grubuna kıyasla %30 oranında arttığı görülmüştür (Spaeth ve ark., 2014).
Araştırmacılar, uzun süreli uyanıklığın enerji harcamasından ziyade enerji alımını artırdığını vurgulamaktadır. Yeterli enerji harcamasıyla dengelenmeyen bu fazlalık, zaman içinde kilo artışı ve obeziteye giden süreci tetiklemektedir (Pulat ve ark., 2017).
1.8. İnflamasyon, Beslenme ve Uyku İlişkisi
İnflamasyon, organizmanın enfeksiyonlara veya doku hasarına karşı geliştirdiği temel savunma yanıtıdır. Uyku bu süreçte önemli bir düzenleyici rol oynar; bağışıklık ve endokrin sistem üzerinde onarıcı etkiler yaratır. Merkezi sinir sistemi, uyku ile bağışıklık arasında çift yönlü bir etkileşim alanı oluşturur. Son yıllarda yürütülen çalışmalar, uyku yetersizliğinin yalnızca bir yaşam kalitesi sorunu olmadığını, aynı zamanda inflamatuvar hastalık riskini artıran bağımsız bir faktör olduğunu ve tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkili olabileceğini göstermektedir (Dolsen ve ark., 2019; Iddir, 2020).
Gece uykusunun erken evrelerinde, özellikle yavaş dalga uykusunda prolaktin düzeyleri yükselirken kortizol ve katekolaminlerin antiinflamatuvar etkileri azalır. Ancak akut uyku yoksunluğu veya kronik kısa uyku süresi, büyüme hormonu salgısında azalmaya, aşı yanıtlarının zayıflamasına ve enfeksiyonlara karşı daha yüksek duyarlılığa yol açmaktadır (Doherty ve ark., 2019).
Bulgular, yalnızca uyku eksikliğinin değil, sağlıksız beslenmenin de düşük dereceli inflamasyona ve viral enfeksiyonlara karşı artan riske katkı sunduğunu ortaya koymaktadır. Optimal bir diyet, inflamatuvar süreçleri ve oksidatif stresi düzenlemek için kritik önemdedir. Bu bağlamda A, C, D, E vitaminleri, karotenoidler ve polifenoller gibi fitokimyasallar antiinflamatuvar ve antioksidan etkileriyle öne çıkmaktadır. Özellikle D vitamininin anjiyotensin dönüştürücü enzim 2 (ACE2) ile etkileşime girerek inflamasyonu baskıladığı bildirilmiştir. Ayrıca, bitkisel kaynaklı diyet lifi, bağırsak mikrobiyotası tarafından kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülerek antiinflamatuvar etki göstermektedir (Iddir ve ark., 2020).
İnflamatuvar belirteçlerdeki artış, yaşlı bireylerde ve tip 2 diyabet hastalarında kilo artışıyla ilişkilendirilmiştir. Uyku bozukluklarının, C-reaktif protein (CRP) üretimini tetikleyen interlökin-6 (IL-6) üzerinde doğrudan etkili olduğu ve CRP düzeylerindeki yükselişlerin şiddetli uyku sorunlarıyla bağlantılı olabileceği ifade edilmektedir. Ayrıca kafein tüketimi, alkol kullanımı ve uyku zamanlamasındaki bozukluklar sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyerek fizyolojik dengesizliklere neden olmaktadır (Doherty ve ark., 2019).
2. Sonuç ve Öneriler
Dengeli ve yeterli beslenme, yalnızca yaşamın sürdürülmesi için değil, aynı zamanda organizmanın optimal işleyişi için temel bir gereksinimdir. Diyet, uyku süresini ve kalitesini doğrudan etkileyebildiği gibi, yetersiz uyku da beslenme alışkanlıklarını bozarak sağlıksız bir kısır döngü yaratabilmektedir.
Araştırmalar, besin tercihlerinin uyku kalitesini belirgin biçimde etkilediğini ortaya koymuştur. Örneğin, kafein gibi uyarıcı bileşenlerin uyku düzenini olumsuz etkilediği açıkça gösterilmiştir. Öte yandan, triptofan ve melatonin açısından zengin gıdalar (ör. vişne, süt, kivi) uyku kalitesini artırıcı etki göstermektedir.
Uyku sorunlarının yönetiminde, yalnızca biyolojik etkenler değil yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle uyku problemi yaşayan bireylerde öncelikle sorunun kaynağı belirlenmeli, ardından beslenme düzeni ve günlük alışkanlıklar yeniden şekillendirilmelidir.
Özellikle akşam saatlerinde kafein tüketiminden kaçınılması, melatonin öncüsü olan triptofan açısından zengin gıdalara ağırlık verilmesi, düşük yağ içerikli diyet uygulanması ve antioksidanlardan zengin besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bu yaklaşımlar, oksidatif hasarı azaltarak hem uyku kalitesini hem de genel sağlığı destekleyecektir.